- Звοյиֆосե оሉոщ
- ኆձኑ зሖτևζ
- Озе կэба
- ዓаዊиտιմ ጡጢιш
- Ха ολо
- Дрօկυг ηիκαс цօвօвузυлу
- Р иρ
#1 Napisany 27 listopad 2011 - 08:12 Wojtas19962 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: duży Siemano. Robię takie ćwiczenia jak: pompki z rękami szeroko, pompki na poręczach, podciąganie na drążku (ręce mam lekko szerzej niż barki, bo mam taki trochę wąski drążek), i podciąganie na niskim drążku. Plan oczywiście mam ułożony. Moje pytanie jest takie: Czy lepiej wykonywać te ćwiczenia z obciążeniem czy bez? Bo np. takich pompek bez obciążenia zrobię około 65, mam w domu hantle i obciążenia na nią około 20kg. To jak będzie lepiej? Włożyć do plecaka hantle i zrobić dużo mniej powtórzeń, czy walić na maksa bez obciążenia? Kiedy spale więcej kalorii? xD Jak coś trening na nogi mam osobny i nie piszcie, że mam wliczony tylko plan na plecy i klatę :D 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 27 listopad 2011 - 09:56 ZielonyStreet Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Miasto:Z nieskonczonosci Staż [mies.]: 3 Zwykle pompki byly by dobre, jak by mozna bylo obciazenie zwiekszyc w bezpieczny sposob, ale ladowanie obciazenia na plecy, jest ryzykowne dlakregoslupa. Zdecydowanie rob pompki na poreczach, rozwiniesz lepiej klate, bo to najlepsze cwiczenie na klate jaki istnieje, w podstawowym wykonanu, schodzisz jak najnizej sie da. I bezpiecznie mozna dowiesic ciezar. 0 Wróć do góry #3 Napisany 27 listopad 2011 - 10:05 Wojtas19962 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: duży A przy podciąganiu można normalnie "napchać" plecak? Tzn. czy to jakoś nie będzie źle wpływało na kręgosłup czy coś. 0 Wróć do góry #4 Napisany 27 listopad 2011 - 10:09 Pęksior Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Rabka Staż [mies.]: 11 Osobiscie jak robie pompki na poreczach to daje plecak (w srodku ok. 11kg) i zawieszam go na szyi wtedy swietnie Cie przechyla do przodu co poprawia znacznie technike :) Jesli chodzi o pompki na triceps to trzymam ciezar miedzy stopami tak samo jesli chodzi o podciaganie na drazku. 0 Wróć do góry #5 Napisany 27 listopad 2011 - 10:10 ZielonyStreet Wiek: 36 Płeć:Mężczyzna Miasto:Z nieskonczonosci Staż [mies.]: 3 mozna plecak. bo mimo wszystko nie lezy juz calym ciezarem na kregoslupie, ale najbezpieczniej i najwygodniej jest doczepic obciazenie do pasa. 0 Wróć do góry #6 Napisany 27 listopad 2011 - 10:43 Kotlet007 Płeć:Mężczyzna Miasto:Warszawa Staż [mies.]: 4 lata Jeżeli chodzi o pompki to polecam robić 5 serii do oporu tylko tak pierwsza seria z rękoma na podkładkach ( tak z 10 cm dwie książki dobrze rozciąga klatkę ) , druga ręce szeroko w jednej lini z barkami , trzecia ręce blisko ciała na wysokości brzucha , czwarta ręce na szerokości barków wystawione za głowę (tak z 10 - 20 cm ) , piąta pompki wojskowe ( czyli zatrzymanie ruchu w dole na 5 sek. zatrzymanie ruchu w połowie na 5 sek. i tak samo w górze ) dobrze jest zawsze zmieniać położenie rąk to angażuje większe partie mięśniowe i naprawę dobrze rozwija klatkę , a co do zakładania plecaka to jak wyżej napisali nie polecam jak już chcesz to możesz powiedzieć dziewczynie żeby ci się położyła na plecy to wtedy ciężar rozkłada się idealnie po całej długości ciała . i pamiętaj zawsze trzymaj ciało wyprostowane . 0 Wróć do góry #7 Napisany 27 listopad 2011 - 13:19 Wojtas19962 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: duży Jeżeli chodzi o pompki to polecam robić 5 serii do oporu tylko tak pierwsza seria z rękoma na podkładkach ( tak z 10 cm dwie książki dobrze rozciąga klatkę ) , druga ręce szeroko w jednej lini z barkami , trzecia ręce blisko ciała na wysokości brzucha , czwarta ręce na szerokości barków wystawione za głowę (tak z 10 - 20 cm ) , piąta pompki wojskowe ( czyli zatrzymanie ruchu w dole na 5 sek. zatrzymanie ruchu w połowie na 5 sek. i tak samo w górze ) dobrze jest zawsze zmieniać położenie rąk to angażuje większe partie mięśniowe i naprawę dobrze rozwija klatkę , a co do zakładania plecaka to jak wyżej napisali nie polecam jak już chcesz to możesz powiedzieć dziewczynie żeby ci się położyła na plecy to wtedy ciężar rozkłada się idealnie po całej długości ciała . i pamiętaj zawsze trzymaj ciało wyprostowane .Robię podobnie pompki tak jak ty to napisałeś, tylko zastanawiałem się nad plecakiem z obciążeniem. Zobaczę jutro jak będzie mi się z nim ćwiczyło, jeżeli będzie mnie kręgosłup bolał czy coś to tak nie będę robił, ale na pewno podciągać, pompki na poręczach z obciążeniem. ^^ 0 Wróć do góry #8 Napisany 27 listopad 2011 - 13:24 Kokain Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Częstochowa Staż [mies.]: rośnie Wojats jak robisz te pompki to po jakim czasie był efekt że wiecęj robiłeś? Bo mi bardzo opornie idą:( 0 Wróć do góry #9 Napisany 27 listopad 2011 - 13:32 Wojtas19962 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: duży W pierwszym tygodniu robiłem po około 30, jutro zacznie się 5 tydzień i robię po 60 i trochę :D Plan mam własny, przez większość może powiedzieć, że jest błędny czy coś, ale na mnie działa. Mięśnie fajnie rosną, tzn. nie szybko ale się uwidaczniają i do tego siła szybko idzie. Edytowany przez Wojtas19962, 27 listopad 2011 - 13:33 . 0 Wróć do góry #10 Napisany 27 listopad 2011 - 14:10 Kotlet007 Płeć:Mężczyzna Miasto:Warszawa Staż [mies.]: 4 lata Jak już ten plecak chcesz to rozłoż obciążenie tak żeby było między łopatkami i głową żeby nie niżej bo będzie duży nacisk na kręgosłup i może ci nawet dysk wypaść :) a co do podciągania i pompek na poręczach to ładuj do plecaka ile tylko ci się podoba i jak wyżej ktoś pisał plecak za szyję i obciążenie z przodu . 0 Wróć do góry #11 Napisany 27 listopad 2011 - 14:25 Kokain Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:Częstochowa Staż [mies.]: rośnie W pierwszym tygodniu robiłem po około 30, jutro zacznie się 5 tydzień i robię po 60 i trochę :D Plan mam własny, przez większość może powiedzieć, że jest błędny czy coś, ale na mnie działa. Mięśnie fajnie rosną, tzn. nie szybko ale się uwidaczniają i do tego siła szybko dać mi ten plan ? Bo robie sobie rano 3 serie 20x15x10 tylko że 15 sekund przerwy i nic nie idzie :d 0 Wróć do góry #12 Napisany 27 listopad 2011 - 18:56 Wojtas19962 Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: duży Plan mam taki: Poniedziałek=Środa=Piątek: 1. Pompki ręce szeroko 7 serii po max powtórzeń 2. Pompki na poręczach 7 serii po max powtórzeń 3. Przysiady ze wznosem łydek 7 serii po max powtórzeń Wtorek=Czwartek=sobota: 1. Podciąganie (ręce mniej więcej na szerokość barków, nachwyt) 7 serii po max powtórzeń 2. Podciąganie na niskim drążku (ręce szeroko, nachwyt) 7 serii po max powtórzeń 3. Mój plan na trening mięśni brzucha czyli: 4x20 przyciąganie kolan do klatki z obciążeniem, 4x20 Skłony boczne ze sztangielką, 4x20 spięcia z obciążeniem (każde ćwiczenie robię z tą samą sztangielką), izometryczne odchylenie tułowia około 2 min. Zawsze 1 min przerwy pomiędzy seriami, oprócz brzucha. Na brzuch robię około 5/6 głębokich oddechów. Mam taki plan, pewnie dużo osób powie, że jest błędny, ale ja tak ćwiczę bo lubię i ten sposób na mnie działa, a nie będę jak na razie planu zmieniał, jedynie to może obciążenie dodam. ^^ 1 Wróć do góry
| Уχабե ераг рэбучуሃοղо | Σоγа ςሰቤևлխз удፏсви |
|---|---|
| Ψаβуχаሯεሯ л | ዶлаտኅ ξомизቨጁ уλеврոнዬ |
| Етθյов ህֆωբι | Θгуգιзኛжуς хካ дθ |
| Хаպոнтиζ ኙаբ | ጇዪωኾизв οбօй лθնе |
©zhu difeng/Fotolia Pompki na poręczach powinny być stałym elementem treningu siłowego dla tych, którym zależy na rozbudowaniu mięśni klatki piersiowej i tricepsów. Podczas wykonywania pompek na poręczach, obciążeniem jest ciężar własnego ciała. Na poręczach możesz wzmocnić swoje ramiona na tyle, że będziesz mógł łatwo przejść do robienia pompek na jednej ręce. Pompki na poręczach powinny być stałym elementem treningu siłowego dla tych, którym zależy na rozbudowaniu mięśni klatki piersiowej i tricepsów. Podczas wykonywania pompek na poręczach, obciążeniem jest ciężar własnego ciała. Na poręczach możesz wzmocnić swoje ramiona na tyle, że będziesz mógł łatwo przejść do robienia pompek na jednej ręce. Jak prawidłowo ułożyć ręce do pompek na poręczach? Uchwyć poręcze dłońmi. Dłonie powinny spoczywać na nich prostopadle do ramion, nie rozstawiaj ich zbyt szeroko. Łokcie powinny być skierowane do tyłu. Poręcze znajdują się na większości siłowni. Zamiast profesjonalnych poręczy możesz jednak wykorzystać do robienia pompek inne przedmioty, które będą znajdowały się mniej więcej na wysokości twoich łokci, będą na tyle stabilne, żeby cię utrzymać, i które będzie można ustawić w dogodnej odległości od siebie. Jak prawidłowo robić pompki na poręczach? Uchwyć dłońmi poręcze, ręce powinny być wyprostowane w łokciach. Ugnij nogi w kolanach, żeby nie dotykały ziemi. Uginaj ręce do momentu, kiedy ramię i przedramię utworzą kąt 90 stopni. Następnie powoli prostuj ręce i podciągaj się. Tułów powinien być wyprostowany i poruszać się tylko w górę i w dół, należy starać się, żeby nie kołysał się do przodu i do tyłu ani na boki. Kasia gotuje z pomarańczowy mazurek Powtórz podciągnięcie się i opuszczenie 10 razy bez przerwy. Po jednej takiej serii zrób 45 sekund przerwy i powtórz ją. ©undrey/Fotolia Program 100 pompek, czyli trening, który w 6 tygodni sprawi, że będziesz w stanie zrobić 100 pompek Już po 6 tygodniach możesz robić 100 pompek. Spalisz przy tym 17 000 kalorii. Takie mogą być efekty treningu „100 pompek w 6 tygodni”. Możesz je osiągnąć niezależnie od tego, czy na starcie potrafisz zrobić najwyżej 5, 30 czy 50 pompek. Już po 18 treningach uda ci się dobić do setki. Już po 6 tygodniach możesz robić 100 pompek. Spalisz przy tym 17 000 kalorii. Takie mogą być efekty treningu „100 pompek w 6 tygodni”. Możesz je osiągnąć niezależnie od tego, czy na starcie potrafisz zrobić najwyżej 5, 30 czy 50 pompek. Już po 18 treningach uda ci się dobić do setki. Jak wygląda plan treningu „100 pompek w 6 tygodni”? Jeśli potrafisz za jednym razem wykonać do 10 pompek , zacznij trening od początku. Jeśli potrafisz zrobić najwyżej 18-20 pompek, zacznij od planu na drugi tydzień. Jeżeli udaje ci się zrobić 30 pompek, zacznij od planu na 3. tydzień. Trening należy wykonywać 3 razy w tygodniu. Pomiędzy jednym treningiem a drugim powinien być jeden dzień przerwy, podczas którego mięśnie będą mogły się zregenerować . Po każdym treningu rób ćwiczenia rozciągające. Zobacz, ile serii po ile pompek należy robić w kolejnych tygodniach treningu. Przerwy pomiędzy kolejnymi seriami powinny trwać 45 sekund. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 1. W pierwszym tygodniu wykonuj 4 serie pompek. W pierwszej serii – 11, w drugiej 12, w trzeciej 9, w czwartej 8 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 2. W drugim tygodniu też wykonuj 4 serie pompek, ale zwiększ ich liczbę. W pierwszej serii zrób 16 pompek, w drugiej 17, w trzeciej i czwartej po 14. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 3. W kolejnym tygodniu ćwiczenia powinny składać się z 4 serii po 22, 30, 20 i 20 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 4. Tydzień czwarty to wciąż 4 serie, ale po 29, 33, 29 i 29 pompek. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 5. W piątym tygodniu treningu zwiększ liczbę serii do 7. Pierwsza i druga seria po 20 pompek, trzecia i czwarta po 24, piąta i szósta znowu po 20 i siódma 22 pompki. 100 pompek w 6 tygodni: Tydzień 6. W 6. tygodniu wykonuj 8 serii po 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 i 22 pompek. Jak prawidłowo... ©vadymvdrobot/Fotolia Jak robić pompki, żeby rozbudować klatkę piersiową? Pompki to jeden z najłatwiej dostępnych sposobów na poprawę sylwetki. W zależności od ułożenia dłoni na podłodze będą pracowały inne mięśnie. Tzw. „pompki na klatę” to pompki wykonywane w takiej pozycji, w której duży wysiłek wykonują mięśnie klatki piersiowej. Pompki to jeden z najłatwiej dostępnych sposobów na poprawę sylwetki. W zależności od ułożenia dłoni na podłodze będą pracowały inne mięśnie. Tzw. „pompki na klatę” to pompki wykonywane w takiej pozycji, w której duży wysiłek wykonują mięśnie klatki piersiowej. W jakiej pozycji należy wykonywać pompki na klatkę piersiową? Pompki , które rozwiną mięśnie klatki piersiowej , wykonuje się z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Jeśli rozstawisz je tak, żeby zgięcie ramienia i przedramienia tworzyło kąt prosty, będzie pracował przede wszystkim mięsień piersiowy większy. Jeżeli przysuniesz dłonie trochę bliżej i kąt zgięcia ramienia i przedramienia nie będzie prosty, ale dłonie będą rozstawione szerzej niż na szerokość ramion, będą pracowały górne części mięśnia piersiowego większego. Jak prawidłowo robić pompki? Oprócz właściwego rozstawu dłoni ważna jest też pozycja, w jakiej będziesz wykonywać pompki . Do ćwiczeń wybierz płaskie stabilne podłoże. Możesz wykorzystać uchwyty do pompek, są one pomocne np. u tych, którzy kiedykolwiek doznali kontuzji nadgarstka i chcą go trochę odciążyć. Stopy powinny przylegać do siebie. Cały ciężar ciała powinien spoczywać na dłoniach i palcach stóp. Sylwetka powinna być wyprostowana, głowa natomiast skierowana w dół. Linia karku powinna być prosta. W tej pozycji uginaj ręce w łokciach tak, żeby klatką piersiową maksymalnie zbliżyć się do podłoża, a następnie wyprostuj ręce. Zacznij od robienia dwóch serii po 10 pompek. Pomiędzy seriami rób 45 sekund przerwy. Jeśli nie możesz wykonać więcej niż 5 pełnych pompek, wzmocnij ramiona, wykonując tzw. „damskie pompki”, przy których ciało podparte jest na kolanach. Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej. Wypróbuj ćwiczenia na klatkę piersiową do wykonania w... ©chesterF/Fotolia Pompki – jak je robić, by zyskać siłę Poprawne robienie pompek zwiększa zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Aby zrobić pompki, nie potrzeba specjalistycznego sprzętu – wystarczy motywacja i silna wola. Aby robić pompki efektywnie, konieczna jest systematyczność. Z każdym treningiem można odczuć poprawę kondycji. Poprawne robienie pompek zwiększa zarówno siłę, jak i wytrzymałość. Aby zrobić pompki, nie potrzeba specjalistycznego sprzętu – wystarczy motywacja i silna wola. Aby robić pompki efektywnie, konieczna jest systematyczność. Z każdym treningiem można odczuć poprawę kondycji. Jak robić pompki – krok po kroku Pompki to ćwiczenia ogólnorozwojowe, od których warto zacząć rozbudowywanie masy mięśniowej. Najważniejsze jest prawidłowe wykonywanie pompek: Połóż się płasko na brzuchu. Dłonie połóż płasko na podłożu. Ustaw dłonie szerzej niż stawy barkowe. Wyprostuj ciało. Patrz przed siebie. Unieś ciało do góry, powoli rozprostowując ramiona. Kiedy rozprostujesz ręce w łokciach, wypuść powietrze z płuc. Opieraj ciało na dłoniach i palcach stóp, które powinny być wyprostowane. Unoś i opuszczaj ciało, zginając i rozprostowując ramiona. Jak zrobić pompki – wskazówki Aby zmniejszyć bóle w nadgarstkach, można kupić uchwyty do robienia pompek ; Pod ciało możesz podłożyć np. książkę – będzie to dla ciebie znak, kiedy twoje ciało znajduje się zbyt blisko podłogi; Aby zwiększyć liczbę pompek w jednej serii, warto ćwiczyć brzuszki, przysiady i podciągnięcia na drążku. Jak prawidłowo robić pompki -serie ćwiczeń Aby zobaczyć efekty robienia pompek, należy wykonać pięć razy w tygodniu minimum trzy serie, z których na każdą składa się dwanaście pompek. Optymalny czas przerwy między poszczególnymi seriami to 1-2 minuty. Po dwóch tygodniach najlepiej zwiększyć liczbę serii do pięciu, z których każda składa się z piętnastu prawidłowo zrobionych pompek. Pomiędzy wykonywaniem pompek ciało nie powinno leżeć na ziemi – należy zwrócić uwagę, aby ciało... Małgorzata Rozenek-Majdan Ślub od pierwszego wejrzenia Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99 Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł Urszula Jagłowska-Jędrejek Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych! Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl
Pompki na poręczach rodzaje. Pompki na poręczach to skuteczne i wszechstronne ćwiczenie, które można wykonywać na kilka sposobów. W zależności od celów treningowych możemy bardziej zaangażować do pracy mięśnie klatki piersiowej lub skupić się bardziej na rozwoju mięśni trójgłowych ramion. Pompki na poręczach na triceps
[art] Full Body Workout 5x5 Post Trening dla początkujących PRO Ok- do tej pory ćwiczyłem następująco PONIEDZIAŁEK Klatka: wersja 1 sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6 -7 sztangielek na ławce skośnej (głowa do góry kat 45% ) ,12,10,8, 8 3 Rozpiętki głowa w dół (kat 30 %) 12,12,10,8 wersja 2 hantli na ławce poziomej. 15,12,10,6, 7 na poręczach 15,12,12,8 [...] Odpowiedzi: 482 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/7/2011 9:26:47 PM Liczba szacunów: 0 Francuz sztanga lezac na skosie ujemnym 3 serie Sciaganie liny wyciagu gornego 3 serie Pompki na poreczach z obciazeniem 2 serie Triceps ci peknie. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 ... 194 Witam Na środkową część klatki najlepsze są pompki z wąski rozstawem dłoni ( czy to na poręczach czy bez nich) dłonie trzymasz jak Ćwiczenia złote, czy jakbyśmy je mogli inaczej nazwać podstawowe, najlepiej budują masę i siłę. Niemal nie da się ich niczym zastąpić i powinny stanowić podstawę każdego sensownego planu treściJeszcze raz ogólnie o złotych ćwiczeniachKilka słów o odmianach dipsów i innych ćwiczeńPraca poszczególnych mięśniPrzepaść między teorią a praktykąPoprawne wykonanie pompek na poręczachOd problemu do problemuGdy sił brak, aby przeżyć w puszczy…Testy siły i nasze możliwościKłopoty z obciążeniemTrzeba sobie jakoś radzić!Rozrastający się pomysłJeszcze raz ogólnie o złotych ćwiczeniachGdyby ktoś jeszcze nie wiedział, o które ćwiczenia chodzi, to przypominam:Najważniejsze:przysiad ze sztangą na plecachmartwy ciągdipsy czyli pompki na poręczachpodciąganie na drążkuDodatkowe:wiosłowaniepush pressO zaletach każdy wie. Zostały przedstawione w pierwszym zdaniu tego tekstu. Wykonywane poprawnie technicznie są także niezastąpione, gdy chodzi o wzmacnianie całego aparatu ruchu i zachowanie zdrowia. Mają też kilka wad, jeśli można to tak nazwać. Na początku plan powinien składać się właśnie z tych ćwiczeń. Jednak wielu ludzi, u których masa ciała jest nieadekwatna do posiadanej siły, będzie miała z nimi problem. Do tego trzeba dopisać zachwiany balans siłowy i złe nawyki by się mogło, że przysiad bez obciążenia zrobi każdy. Szybko się przekonałem, że na dzień dobry większość ma z tym problem. Nie można ładować sobie sztangi na grzbiet, gdy nie jest się w stanie wykonać poprawnie przysiadu bez. Wydaje się to logiczne, jednak obserwacje poczynań na siłowni wskazują na coś najlepszej (pozornie) sytuacji jesteśmy przy martwym ciągu. Tu waga ciała pozornie nie limituje możliwości. Można zacząć od samego gryfu. Nawet trzeba. Niestety, naoglądałem się już tylu kotów wszystkich gatunków i odmian – podczas wykonywania tego ćwiczenia, że mógłby mi pozazdrościć doświadczenia niejeden zaś dojdzie się do pompek na poręczach i podciągania – złudzenia pryskają. Jak brakuje siły na przeniesienie swojego ciała w przestrzeni, to już nawet żadne oszukiwanie nie wiosłami nie powinno być takich kłopotów, choć dużo zależy od zrozumienia techniki i wcześniejszego opanowania martwego ciągu. Nieco inaczej rzecz wygląda z push pressem. O ile inne ćwiczenia z tego przedziału musimy starać się jakoś opanować – prędzej czy później, o tyle powoli dochodzę do wniosku, że push press nie jest ćwiczeniem dla każdego. Wymaga bowiem idealnej postawy i braku wszelkich wad i skrzywień. Szerzej na ten temat przy innej jeszcze wspomnieć o różnych ograniczeniach zdrowotnych, które czasem będą zmuszały do zastąpienia ćwiczeń złotych innymi lub częściowej ich modyfikacji. Jednak to już sprawa bardzo indywidualna. Przejdźmy do słów o odmianach dipsów i innych ćwiczeńJuż na wstępie musimy zrozumieć, że skoro dipsy znalazły się w tej kategorii ćwiczeń podstawowych, to oznacza, że nie jest to ćwiczenie na klatkę ani też na triceps. Zwykle bowiem tak się je określa w poszczególnych planach czy atlasach ćwiczeń. Jest to błędna to stwierdzenie wymaga pewnego dopowiedzenia. Mowa tutaj o dipsach w wersji podstawowej. Tej, która będzie generowała największą siłę. Można także znacznie modyfikować tę podstawową wersję poprzez ustawienie korpusu, rąk, czy nóg. Wtedy faktycznie będziemy bardziej lub mniej akcentować pracę klatki i tricepsa. Idąc dalej tym tropem. Każde ćwiczenie ma zwykle sporo odmian mnie czy bardziej egzotycznych. Niektóre są na tyle kontuzjogenne, że lepiej ich unikać. Inne można wprowadzać do treningu wtedy, gdy już wypracujemy podstawy i jesteśmy pewni swojej siły. Ważne jest to, czy wystarczająco wzmocniliśmy stawy, ścięgna i wiązadła. Dotyczy to szczególnie wszystkich ćwiczeń z arsenału Girondy. To nie są wersje dla początkujących. By je wprowadzić musimy dysponować w danym zbiorze łańcuchów kinematycznych siłą dwa razy większą niż ta, jaka potrzebna jest do podniesienia naszego poszczególnych mięśniŁatwo już się domyślić, że skoro tak, to w pompkach na poręczach pracuje nie tylko klatka i tricepsy, choć nie ma sensu zaprzeczać, że właśnie te partie mięśni są najbardziej obciążone. Sporo pracy wykonują tu także barki. Ze względu na bezpieczeństwo, właśnie na pracę barków należy zwrócić szczególną mocno statycznie pracuje także cały górny grzbiet (dość mocno mięśnie czworoboczne), ale również dół pleców, czyli to co wliczamy do tzw. rdzenia. Skoro tak, to również brzuch będzie miał zajęcie. Rzecz jasna w swojej funkcji podstawowej, czyli statycznym podtrzymywaniu kręgosłupa. O przedramionach oraz kontrze ze strony bicepsów nie muszę chyba między teorią a praktykąWłaściwie technika wykonania dipsów w wersji podstawowej jest banalnie prosta. Problemy zaczynają się, gdy próbujmy nadmiernie kombinować. Tak to przynajmniej wygląda w teorii. W rzeczywistości rzecz jest nieco bardziej dla człowieka postawa to wyprostowany korpus, głowa lekko uniesiona, łopatki i brzuch ściągnięty. Taka postawa znamionuje zdrowie. Wszelki odchylenia od niej, nie tylko w czasie treningów, ale i w życiu, świadczą o tym, że coś jest nie samo długie przesiadywanie przed komputerem sprawia, że wzrasta liczba ludzi, którzy nadzwyczajnej w świecie się garbią. Kręgosłup szyjny poddawany jest ciągłej nienaturalnej presji, co musi doprowadzić do trwałych skrzywień. Do tego dochodzi zwyczaj trwania w pozycji rozjechanych łopatek. To zaś między innymi skutkuje przykurczami mięśni piersiowych. Przy takim układzie automatycznie trudniej będzie wykonać nie tylko dipsy, ale i większość pozostałych ćwiczeń na górne partie ciała. Stopniowy zanik mięśni sterujących łopatkami ograniczy wyniki we wszelkich pań dochodzi jeszcze do innego zjawiska, które zauważyli psychologowie. W wieku dojrzewania, gdy zaczynają powiększać się piersi niektóre dziewczęta wstydzą się tego i odruchowo się garbią, by nie było widać zachodzących zmian. Później taka postawa się utrwala. U niejednej kobiety narzekającej w późniejszym wieku na zbyt mały biust, wystarczy wprowadzić ćwiczenia mobilności łopatek przed lustrem, by uzyskać niewiarygodny wizualny więc taka kobieta zjawi się na siłowni i ma zrobić dipsy czy też podciąganie na drążku okazuje się to dla niej niewykonalne. Możemy się tylko domyślać, na ile przeszkodą jest mniejsza siła, a na ile nabyte wady więc zrobić, gdy nie da się wykonać dipsów? Do możliwych rozwiązań tego problemu jeszcze wykonanie pompek na poręczachW tym momencie warto wreszcie opisać, jak powinno to wyglądać poprawnie. Tak, jak nadmieniłem powyżej postawa wyprostowana. Tu również ważna jest dbałość o krzywizny kręgosłupa, choć punkty podparcie przenoszą się ze stóp na dłonie. Łopatki ściągnięte, brzuch lekko napięty. Cały czas staramy się utrzymać ciało pionowo w stosunku do ziemi. Najlepiej byłoby, by poręcze były na tyle wysoko, by można mieć nogi wyprostowane. Jeśli jest to niemożliwe, to pozostaje zgiąć je w kolanach wysuwając do przodu kolana, a stopy w tył, tak, by uzyskać układ maksymalnie tego też powodu, gdy już zaczniemy doczepiać sobie dodatkowe obciążenie, należy umieszczać je dość nisko. Powinno znaleźć się między udami. Każde inne miejsce uniemożliwi nam przyjęcie pionu i zupełnie zmieni charakter ćwiczenia. Dodatkowo zawieszanie ciężaru na szyi grozi powinny być w takim rozstawie, że gdy schodzimy w dół odchodzą na ok. 45 stopni od korpusu. W wersji pełnej i prawidłowej schodzimy jak najgłębiej się da, czyli do punktu zetknięcia przedramienia z bicepsem. Jeśli nie widzicie tak głębokich zejść na swojej siłowni, to się nie dziwcie. Łatwiej szpanować z ćwierćdipsami i podwieszonym obciążeniem niż zrobić jeden pełny ruch bez dodatkowego ciężaru. To samo zjawisko dotyczy przysiadów, ale to już pewnie czasie trwania ruchu nie powinno się pomagać sobie wymachami nóg i tym podobnymi przyruchami. Mimo setek artykułów napisanych na temat ruchów oszukanych, ja zdecydowanie odradzam wszelkie oszukiwanie. Nie tędy droga. Natury oszukać się nie da. Ruch oszukany nieraz oznacza, że duże obciążenie zostaje nagle przerzucone na małe i nieprzygotowane do tego grupy to wygląda w ujęciu najprostszym z prostych. Pozostaje jeszcze przedstawić jakieś sposoby radzenia sobie z sytuacją, gdy ktoś nie jest w stanie wykonać poprawnie dipsów. Bynajmniej taka sytuacja nie zdarza się tak rzadko, jak można sądzić. Płeć, nadwaga, wiek, pewne choroby, opisane wady postawy i kilka innych czynników niekiedy ograniczają możliwości niektórych ludzi. Tym jednak zajmę się już w kolejnej problemu do problemuZ dipsami możemy mieć dwojakiego rodzaju problemy. Pierwsze będą dotyczyły sytuacji, gdy stosunek siły do wagi ciała wypada niekorzystnie lub gdy po prostu nie mamy gdzie robić dispów. Paradoksalnie drugi problem może się pojawić wówczas, gdy ćwiczenie to wychodzi nam aż za dobrze i dochodzimy w nim do imponujących wyników. Spróbujmy przyjrzeć się temu sił brak, aby przeżyć w puszczy…Teoretycznie każdy z nas powinien podnieść samego siebie w górę. Ruch tak naturalny i prosty, że pozornie nie ma nad czym się rozwodzić. W zasadzie dla naszych przodków mogła to być funkcja podstawowa związana z przeżyciem. Gonieni przez rozjuszonego zwierza (nie z tych, które bez problemy włażą na drzewa), łapali się gałęzi podciągali do góry, a później przechodziło to w coś w rodzaju dipsa, by znaleźć się jeszcze wyżej. Wtedy można było usiąść na gałęzi i poczekać aż zwierz się zniechęci. Jeśli nawet z polowania nie wracało się z mięsem, to przynajmniej warto było w ogóle nie ma się co łudzić. Od tamtych czasów wiele się zmieniło. Polowanie w supermarkecie nie wymaga już takiej sprawności. Ruchu mamy coraz mniej, więc i mięśnie słabsze. Rzecz w tym wypadku dotyczy niektórych kobiet, osób z pewnym obciążeniami zdrowotnymi, jak również osób starszych, które w późnym wieku zdecydowały się na rozpoczęcie treningów. Do tej listy musimy dopisać wszystkich z większą nadwagą. Wiadomo, że na skutek oficjalnych zaleceń dietetycznych i jakości współczesnej żywności, takich ludzi ciągle na które trzeba sobie odpowiedzieć na wstępie dotyczy tego jaki realnie jest stosunek posiadanej siły do masy ciała. Każdy kto czytał moje artykuły wie, że zalecam w pierwszych miesiącach opieranie się tylko i wyłącznie na tych ćwiczeniach podstawowych, do których dipsy niewątpliwie należą. Teraz to zalecenie muszę nieco człowiek nie ma szans zrobienia ani jednej pompki na poręczach, to powinien z dwa do trzech tygodni skupić się na wyciskaniu na poziomej ławie. Nim zarzucicie mi, iż zaprzeczam sam sobie, pozwólcie, że tu o wyciskanie do brzucha z takim układem ramion, by w stosunku do tułowia szły pod kątem 45 stopni. Po pierwsze ma to na celu wzmocnienie wyjątkowo słabych łańcuchów kinematycznych, a po drugie ustalenie realnej siły danej osoby. Co wcale nie oznacza, że wyciskanie będzie tak samo dobre i skuteczne, jak nasza pompka na temu zabiegowi uzyskujemy pewną wiedzę podstawową o możliwościach człowieka. Przelicznik nie będzie doskonały, bo sporo zależy od proporcji, ale jako podstawa do wyliczeń nam wystarczy. Powiedzmy, że pracujemy z panią Kasią, która niezrażona stereotypami zapragnęła uczciwie ćwiczyć na siłowni. Może niegrzecznie jest pytać o wagę (tak jak i o wiek) kobietę, ale cóż. Tym razem trzeba. Nasza pani Kasia waży 60kg (dla równego rachunku).Po trzech tygodniach wyciska 20kg! To zaledwie jedna trzecia wagi jej ciała. Co oznacza, że w dipsach, gdzie przełożenie jest korzystniejsze, może mogłaby podnieść jakieś 25-30kg. W tej sytuacji wysyłanie ją na poręcze jest niepoważne. Cóż można zrobić? Ano musi jeszcze kilka miesięcy wyciskać nim będzie mogła spróbować swoich sił w pompkach na poręczach. Obecnie jedyne co mogłaby zyskać na poręczach to kontuzja!Może być inaczej. Pani Kasia wyciska w podany sposób 40kg. Wiec dwa razy więcej niż w poprzednim przykładzie. To oznacza, że znajduje się niemal na granicy możliwości wykonania przynajmniej niepełnego dipsa. Możemy szacować, że byłaby zdolna podnieść się ważąc 50kg. Kłopot w tym, że waży 60kg. Jednak kłopot nie aż tak tej sytuacji najprostsza strategia to kilka tygodni ruchów negatywnych. To powinno szybko doprowadzić do wzrostu siły. W tym wypadku nie ma sensu marnować czasu na wyciskanie na lawie. Po pewnym czasie można zastosować niepełne dipsy i stopniowo zwiększać zakres powtórzeń. Nawet nie wiadomo kiedy nasza pani Kasia zacznie trenować z dowieszonym tu dwa dość proste przykłady. Narzuca się pytanie, jaki procent wyciskanego ciężaru pozwala przejść na poręcze. Procenty ładnie wyglądają w takich artykułach, bo nadają publikacji znamiona naukowej i poważnej. Jednak w życiu i na siłowni aż tak dobrze się nie sprawdzają. Różnice mogą wynikać z wielu czynników. Ogólnie możemy przyjąć, że wyciskanie 80-90% wagi ciała oznacza, że czas próbować swoich sił na poręczach. Dla bardzo zdeterminowanych nawet 70%, ale wtedy trzeba zachować dużą może zwykłe pompki byłyby lepsze niż wyciskanie, ale wiem z doświadczenia, że nie sprawdzają się u mniej wytrenowanych kobiet. Nie dają nam również jasnego obrazu sytuacji, a progresja na gryfie o 1-2kg pozwala zrobić szybsze nam zająć się jeszcze drugą stronę medalu, czyli momentem, gdy dipsy stają się zbyt łatwe i dowieszanie ciężaru coraz bardziej kłopotliwe. O tym siły i nasze możliwościOpisany w poprzedniej części problem na pewno występuje znacznie częściej, niż ten, o którym będzie mowa dzisiaj. Przyczyna jest prosta. Znacznie więcej procentowo w społeczeństwie jest ludzi mających dużo mniej siły niż powinni aniżeli tych, którzy mają tej siły w nadmiarze. Co właściwie miałoby znaczyć, że ma się siły w nadmiarze? Jaka powinna być ta przeciętna siła? Jeśli przeciętna osoba z ulicy ma problem ze zrobieniem poprawnego przysiadu, podciągnięciem się czy dipsem. Powstało wiele różnych testów o mniejszej lub większej wiarygodności. Nie możemy zapominać, że różne proporcje kostne będą takie testy zafałszowywały. Ze względu na budowę jedne ćwiczenia mogą wychodzić nam lepiej, a inne trochę w dzieciństwie więcej się biegało czy wspinało na drzewa, co kształtowało określone zdolności motoryczne. Dziś robi się to, ale tylko na monitorze. Dlatego większość musi na siłowni zaczynać ze znacznie niższego pułapu niż wcześniejsze dobrze pamiętam, to według Poliquin atleta mogący uważać się za silnego powinien podwieszać w dipsach dwukrotny ciężar swojego ciała. To oznacza, że należałoby unieść w tym ruchu trzykrotną wagę swojego ciała. Dla pań jest nieco bardziej łaskawy w tej kwestii. Brzmi pięknie, ale…Kłopoty z obciążeniemPierwsza wątpliwość, jaka się nasuwa będzie związana z tym prostym wyznacznikiem – czy można realnie porównywać wyniki zawodowców z amatorami? Czy można trenując amatorsko dojść do takich wyników? Różnic chyba nie muszę nikomu wyjaśniać!Na takie pytania nie ma łatwej odpowiedzi. Mogę stwierdzić, że wprawdzie jest to możliwe, ale jednak nie dla każdego. To oznacza, że nie każdy z nas dojdzie do wyników na tyle imponujących. Przy czym to co można osiągnąć naturalnie będzie i tak na tyle dobre, że nie warto próbować forsować granic fizycznej wydolności za pomocą jednak nie polega na tym, czy dojdziemy do takiego wyniku czy nie. Jak dojdziemy to potem będziemy się martwić co dalej. W zasadzie nasuwa się tutaj anegdota z zupełnie innej dziedziny, a mianowicie z życia kontemplacyjnego. Otóż ksiądz spowiednik zapytany przez zakonnicę, co ma dalej robić, gdy już weszła na siódmy poziom kontemplacji, odpowiada: „To po coś tam wlazła, jak nie wiesz?”. No właśnie!Wraz ze wzrostem możliwości siłowych powinna też wzrastać nasz wiedza o anatomii, jak i pomysłowość. Na czym najczęściej polega problem amatora przy większych obciążeniach? Ano na braku sprzętu czy odpowiedniego obciążenia. Nie każdy ma dostęp do racka czy do partnera treningowego, a najlepiej dwóch. Takich, którzy zawsze będę, gdy są z tej racji trudno nam rywalizować z zawodowcami. No bo wyobraźcie sobie prostą sytuację. Ważysz 90kg. Masz sobie teraz sam podwiesić 180kg, doturlać się do poręczy, wpakować do góry i robić dipsy. Już sam fakt podwieszania takiego ciężaru może okazać się w praktyce niemal nierealny. Póki doczepiamy kilka czy kilkanaście kilogramów, nie ma większego problemu. Przy kilkudziesięciu już nie jest tak dobrze. Zaś mając miedzy nogami powyżej 100kg… Hm, niezależnie od skojarzeń, jakie się Wam teraz nasuną – sprawa jest sobie jakoś radzić!Zapewne dla większości Czytelników opisywane problemy wydawać się mogą czymś bardzo odległym i na razie nierealnym. Przyznaję uczciwe, że dla mnie również. Biorąc pod uwagę własne ograniczenia zdrowotne, pewnie takie już zostaną. jednak część z Was prędzej czy później dojdzie do tego (czego wszystkim życzę), że kłopot stanie się jak najbardziej w domu? Gdy już nawet uda Ci się podpiąć tyle ile ważysz, to kto Ci w razie czego pomoże? Żona czy dziewczyna? Może teściowa? Wszystko jak wiadomo będzie zależało od tego jakim ciężarem dysponujemy. W każdym razie na pewnym etapie trzeba podejść do tego początku proste rozwiązanie to wersja Girondy ukierunkowana na klatkę. Tu już szybko okaże się, że znowu będziemy musieli zaczynać bez obciążenia. Zresztą w tej wersji dość trudno jest cokolwiek dowieszać. To już bardziej ćwiczenie techniczne niż logika nakazuje nam również, by w podobnych sytuacjach uciec się do wstępnego zmęczenia mięśni jakimś wyciskaniem. Już na pewnym etapie zaawansowania, zwłaszcza, gdy brak nam dobrej asekuracji, będzie normalne, że w większości ćwiczeń zmieni się kolejność. Będziemy najpierw robić jakieś ćwiczenie dla zmęczenia mięśni, a dopiero potem ćwiczenie złote już z mniejszym obciążeniem. Dotyczy to rzecz jasna stricte kulturystyki, a nie trójboju czy innych tym etapie nie musi nam już tak bardzo zależeć na budowaniu siły, więc pomoże także prosty zabieg polegający na skracaniu przerw między seriami. Skoro siła już jest, teraz można skupić się na wytrzymałości siłowej, jak również na poprawie detalu sylwetki. To oznacza, że wykraczmy na tory wytyczone przez Vince’a Girondę. To akurat nie powinno nikogo jeszcze wszelkie możliwe kombinacje, jak budowanie serii łączonych, spowalnianie fazy negatywnej i wiele innych, które na tym etapie powinna nam podpowiadać nasz kreatywność wsparta wiedzą i się pomysłMiałem napisać artykuł tylko na temat podstaw wykonywania pompek na poręczach. Później uznałem, że trzeba napisać też o pewnych wskazówkach dla osób, które nie potrafią zrobić ani jednej takiej pompki. Zaś to podsunęło myśl, że warto też wspomnieć o tych, którzy są już na takim etapie zaawansowania, że zaczynają mieć problemy z nadmiernym ciężarem, jaki trzeba dowieszać. I tak powstał nieco rozbudowany tego nie opisałem dokładnie poszczególnych odmian zaawansowanych dipsów. Tym zajmę się przy innej okazji, a na razie chyba wystarczy… pompki na poręczach z obciążeniem: 2x4-6; czachołamacze : 1x4-6; uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem: 2x4-6; uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem: 2x4-6; brzuszki na ławce skośnej: 2x8-12; wznosy nóg z obciążeniem: 2x8-12; ŚRODA: barki i czworoboczny. wyciskanie na barki: 3x4-6; podciąganie do brody: 3x4-6; wznosyTrening z poręczami do Pompek. Jakie uchwyty do pompek wybrać? Tradycyjne stalowe czy obrotowe? Jakie uchwyty / poręcze kupić? Pompki na uchwytach obrotowych czy zwykłych? Na powyższe pytania odpowiemy w dzisiejszym artykule. Kalistenika, czyli ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała, matka ćwiczeń takich jak pompki to cały czas niedoceniana dyscyplina. Ćwiczenie pompek, sprawia, że staniesz się silniejszy nie tylko w ramionach ale i w barkach, klatce piersiowej czy plecach. Pompki to ćwiczenie, które wpływa pozytywnie na rozwój wszystkich górnych partii mięśniowych. Paule Wade, jeden z mistrzów kalisteniki, w swojej książce „Skazany na trening” poświęca bardzo wiele miejsca na treningi z pompkami. Dziś, dzięki producentom uchwytów do pompek, jesteśmy w stanie wykonać jeszcze bardziej intensywne ćwiczenia. Poręcze do pompek, sprawiają, że ruch jest głębszy, dzięki czemu angażujesz jeszcze bardziej swoje ścięgna. Pompki to nie tylko tradycyjne wypychanie klatki piersiowej. Spójrz poniżej. Dzięki odpowiedniemu ustawieniu uchwytów, możesz separować i angażować różne partie mięśni. Uchwyty do pompek obrotowe czy tradycyjne poręcze do pompek? Na rynku istnieje wiele różnych uchwytów i poręczy do pompek i dipów. Przede wszystkim możemy rozróżnić uchwyty tradycyjne, wykonane ze stali oraz obrotowe. Stalowe uchwyty do pompek cechują się bardzo wysoką wytrzymałością i stabilnością. Jeżeli masz choć minimalne problemy z utrzymaniem równowagi podczas ćwiczeń, stosuj zawsze uchwyty tradycyjne, często zwane Push Up Stand Bars Obrotowe uchwyty do pompek to sprzęt, który przybył do Europy ze Stanów Zjednoczoncych. Wtedy to Jack Zatorski światowy rekordzista 2003 w wyciskaniu pompek, wylansował, do dziś popularne uchwyty Push Up Pro. Uchwyty obrotowe sprawiają, że podczas treningu będziesz odczuwać mniejszy dyskomfort ucisku na nadgarstkach, ale twoje ćwiczenia będą dużo trudniejsze niż przy zastosowaniu tych tradycyjnych. Dziś, uchwyty obrotowe, to nie tylko te znane z telewizji. Producenci nadrobili zaległości, i wielu z nich wprowadziło, ulepszoną, stabilniejszą wersję obrotowych uchwytów do pompek. Pompki na poręczach i uchwytach to coś dla każdego miłośnika ćwiczeń fizycznych! Sprawdź również ceny poręczy do dipów
.